วิธีฝึกดัมเบลล์แบบต่างๆ สำหรับผู้ชาย(1)

ดัมเบลดันไหล่
ส่วนเป้าหมาย: ไหล่, หน้าอกส่วนบน
สามารถปรับได้ทั้งท่านั่งและท่ายืน ขาเหยียบพื้นแยกจากกันและลำตัวยังคงตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือไปข้างหน้า งอข้อศอก 90 องศา ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ ควบคุมดัมเบลให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม ผลการปฏิบัติ: ไหล่ของผู้ชายควรกว้างพอที่จะรับผิดชอบและแสดงโมเมนตัม ความกว้างของไหล่ขึ้นอยู่กับโครงกระดูกและปริมาตรของไหล่เดลทอยด์ โครงกระดูกเปลี่ยนแปลงได้ยากเนื่องจากกรรมพันธุ์ แต่เราสามารถออกกำลังไหล่เดลทอยด์ได้ การกดไหล่เป็นการฝึกส่วนเดลทอยด์ของไหล่เป็นหลัก และช่วยในการกล้ามเนื้อทราพีเซียสส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าอก หากคุณกังวลเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ให้ฝึกทำสิ่งนี้ให้มากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มดัมเบลหน้าแบน ลิฟท์แบนข้าง เอนไปข้างแบนลิฟท์ และการดำเนินการอื่น ๆ

ดัมเบลพายเรือตรง
ตำแหน่งเป้าหมาย: ไหล่
ท่ายืน เหยียดขาให้กว้างเท่าสะโพก เหยียดลำตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ห้อยดัมเบลไว้หน้าต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันหลังออก งอและยกข้อศอกขึ้นทั้งสองข้าง แล้วยกดัมเบลในแนวตั้งจนถึงความสูงของข้อไหล่ โปรดทราบว่าขณะนี้ข้อต่อข้อศอกสูงกว่าดัมเบลเล็กน้อย พักสักครู่แล้วค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ผลการปฏิบัติของดัมเบล: นี่เป็นการกระทำแบบคลาสสิกในการออกกำลังกายไหล่ ส่วนใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อ deltoid ไหล่ เสริมด้วยกล้ามเนื้อ trapezius บน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อข้อมือ rotator กลุ่มกล้ามเนื้อข้อมือ Rotator ประกอบด้วยเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ 4 มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อ supraspinatus กล้ามเนื้อ infraspinatus กล้ามเนื้อ teres minor และกล้ามเนื้อ subscapularis มันโอบรอบข้อไหล่อย่างแน่นหนาและมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของข้อไหล่