วิธีการทำบาร์เบลแถวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

บาร์เบลแถว l เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างหลังให้แข็งแรงและปรับปรุงท่าทาง แต่ต้องทำด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง:

1. ตั้งค่า:

  - ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ และจับบาร์เบลด้วยมือไว้ด้านนอกขา (ห่างกันประมาณความกว้างไหล่)

  - การจับของคุณสามารถเป็นแบบคว่ำหน้า (คว่ำฝ่ามือลง) หรือข้างใต้มือ (หงายฝ่ามือขึ้น) ขึ้นอยู่กับความชอบหรือการเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะของคุณ

2. การวางตำแหน่ง:

  - งอสะโพกและเข่าเล็กน้อย โดยให้หลังตรงและลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้น

  - เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังตลอดการเคลื่อนไหว ศีรษะของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังโดยมองไปข้างหน้าเล็กน้อยหรือมองจากพื้นไปข้างหน้าสองสามฟุต

3. ท่าพายเรือ:

  - ดึงบาร์เบลไปทางหน้าอกส่วนล่างหรือหน้าท้องส่วนบน เน้นที่การดันข้อศอกขึ้นและหลัง โดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว

  - บีบสะบักเข้าหากันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอย่างเหมาะสม

  - หลีกเลี่ยงการกระตุกน้ำหนักหรือใช้โมเมนตัม ควรควบคุมการเคลื่อนไหวโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่ที่แขน

4. ลดแถบลง:

  - ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยืดแขนออกโดยรักษาแกนกลางลำตัวและหลังให้แน่น

  - เก็บบาร์เบลไว้ใกล้กับร่างกายของคุณในระหว่างขั้นตอนการดึงและลดเพื่อรักษาการควบคุมและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

5. การหายใจ:

  - หายใจเข้าขณะที่คุณลดบาร์เบลลง และหายใจออกพร้อมกับดึงบาร์เบลเข้าหาหน้าอก

ประเด็นสำคัญที่ต้องจำ:

  - หลังแบน: หลีกเลี่ยงการปัดหลัง; รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางเพื่อป้องกันความเครียด

  - การมีส่วนร่วมของแกนกลางลำตัว: รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง

  - การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้: หลีกเลี่ยงการแกว่งหรือใช้โมเมนตัม การทำซ้ำแต่ละครั้งควรช้าและรอบคอบ

  - ช่วงของการเคลื่อนไหว: ลดบาร์ลงจนสุดโดยไม่สูญเสียความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง

การแสดงบาร์เบลในท่าที่ไม่เหมาะสม เช่น การปัดหลังหรือการเหวี่ยงน้ำหนัก อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ มุ่งเน้นไปที่น้ำหนักที่เบากว่าในตอนแรกจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญเทคนิคก่อนที่จะเพิ่มภาระ【10†source】【9†source】

Rizhao เป็นผู้ผลิต Barbells มืออาชีพและซัพพลายเออร์ในประเทศจีน บาร์เบลล์แบบสั่งทำของเราไม่เพียงแต่ผลิตในจีนเท่านั้น และยังมีสินค้าใหม่ล่าสุดและล้ำหน้าอีกด้วย แต่ยังมีราคาถูกอีกด้วย หากสนใจกรุณาติดต่อ ella@goodgymfitness.com